杠铃的优势在于双手协同发力、负重大，你不需要花精力控制它的轨迹，简简单单往上推就是了。哑铃则比较考验你两侧发力的对称性，很可能左边推得低、右边推得高——因为你的惯用手是右手，右边劲儿大。另外，使用大重量哑铃时，怎么起哑铃也有讲究。最好是借助双腿上抬的巧劲儿，把哑铃送上来，这样不容易扭伤肩膀。建议：①杠铃推举为基础，哑铃推举次之；②哑铃用的越重，越要注重肩袖肌群的训练和激活。
2.器械推推举类的固定器械，每个健身房都有，毕竟三角肌力量有限，大多数人还是想榨干肩膀最后一丝丝力量的。如何榨干？器械推到力竭。器械的最大优势和最大劣势，就是它的运动轨迹固定。对新手来说，你更容易通过它找到三角肌收缩的感觉，也可以用更大的负重，这是好事；坏事是：我们的肩袖肌群不需要花太大气力维持肩关节的相对稳定。
举个例子：你推了100kg的器械后，踌躇满志十分激动，打算试试哑铃。结果上了40kg的哑铃后，发现自己左摇右晃，根本没法把哑铃顺利送到肩膀上方，并让它保持稳定。所以建议你：①把它放到练肩日的中后段，榨干力量；②放到训练开始，高组数激活。站姿vs坐姿有句俗话叫“站着说话不腰疼”，但你换成推举，恐怕就要颠倒过来了！原因很简单：大多数人的身体稳定性，并没有强到可以支撑你，在大重量训练中岿然不动。
简单的胸部反弓、再到向前顶髋，严重的前后晃动、左右摇摆，本质上都在提醒你：你并没有养成一个规范且标准的训练姿势。坐姿能够避免这个问题，同时意味着逃避，逃避对稳定状况的反思。而这类的细节，往往会在你训练几年后，随着年限的增加而扩大化。举个例子：从5kg的时候放任不管，那么到了20kg、40kg的时候，身体的摆动借力已经成了“习惯”。
而习惯意味着你不经意的举动，你以为没有瑕疵的动作，其实动作模式早就变了。建议：①站姿坐姿都要练，②前者重稳定，纠正体态细节；后者重三角肌募集发力感，宁轻勿假。各种推举变式推举练多了，多少会感觉枯燥。这个时候，变换动作是个不错的方式。毕竟新的动作可能给身体带来新的反馈，更容易取得新的进步。但偶尔新鲜可以，一直变来变去，最大的可能是：打破你的训练计划。
尤其是健身新手，基础动作没掌握透，变式动作做的花里胡哨，回头一看，基本功都忘得差不多了。别去和专业的比，他们的训练动作，都是有依据、有计划的。你看了几个视频，把人家的偶然变成了自己的必然，可能会耽误时间、阻碍进步。建议：①不要轻易调整训练计划②除非新动作效果惊人，否则依旧忠于基础动作。最后总结下今天的个人观点，水平有限，欢迎大家指正、评论：1.杠铃、哑铃等自由器械训练，是力量提升、肌肉增加的基础，建议作为主要动作，长期训练；2.固定器械训练作为辅助，在训练状态不佳、肩膀不适、练前热身和冲击高组数时，帮助很大。
3.选择自己适合的体态完成推举。不强行颈后，但能颈后还是要练颈后，哪怕重量小一点；不非得站姿，但要学会协调身体稳定和肌肉发力的关系。4.不要轻易调整计划。可以偶尔换动作，但不要一直换，换到最后还是小哑铃。今天的内容可能有些无趣，但希望提供一个新的思路，帮助大家理解：“推举”到底该咋推、用啥推，才能更好、更快、更安全地练出力量，练大肌肉。
