别去和专业的比，他们的训练动作，都是有依据、有计划的。综合来看，普通健身爱好者，建议你量力而行——没必要为了一丢丢的孤立，而让肩膀受伤的概率变大；但如果你的肩关节活动状况良好，颈前和颈后两个动作，都值得安排体验下。对新手来说，你更容易通过它找到三角肌收缩的感觉，也可以用更大的负重，这是好事；坏事是：我们的肩袖肌群不需要花太大气力维持肩关节的相对稳定。
肩部训练中哪种肩部推举最有效？对此你有什么好的建议？
健身教练爸爸对孩子说：宝贝儿，你该练练推举了。孩子：可我是个女生啊。爸爸：那你可以用粉色的哑铃啊！这个笑话有点冷，但想告诉大家的是：推举这个动作，对所有人来说都意义非凡。举几个例子：练举重的：抓举挺举实力举，几斤几两杠铃片拿出来遛遛，有劲没劲推一个；练健美健体的：腰肩比赞不赞，三角肌说了算。肩上推举来几组，练完肩膀想跳舞；普通人：推举练得好，婚前扛女友，婚后扛大米，都不叫事儿！推举虽好，变化也不少。
不信我们先来看个简单的分类：按大臂位置分：颈前推、颈后推按器械分：杠铃推、六角杠铃推、哑铃推、固定器械推、史密斯机器推、弹力带推按姿势分：站姿推、坐姿推按动作类型分：阿诺德推、古巴推举、借力推、单臂推……问题来了：对于健身小白来说，哪些推举动作更友好呢？咱们今天就来简单聊聊。颈前推vs颈后推顾名思义，颈前推举是将负重从身体前侧推起，动作发生在脸前；而颈后推举的动作轨迹，则位于后脑勺上下。
两类动作下，大臂肱骨的位置不同，肩关节打开幅度不同，肌肉感受上会有轻微差别。从孤立的效果来看，颈后推举时更好一些：挺胸时身体更加中立，后移大臂则让手臂活动范围变小，举起重量时大臂很难上移，简单来说“不好借力”。这也是健美大神们经常用它训练的原因。但将手臂伸到身后的风险也很大：肩关节胸椎灵活度不够，颈后推举更容易受伤；负重较大时，更容易出现肩关节损伤。
当然这并不是动作有问题，而是说你的体态情况，可能无法匹配动作要求。综合来看，普通健身爱好者，建议你量力而行——没必要为了一丢丢的孤立，而让肩膀受伤的概率变大；但如果你的肩关节活动状况良好，颈前和颈后两个动作，都值得安排体验下。杠铃vs哑铃vs固定器械1.杠铃、哑铃这样的负重器械，和推举最为搭档。因为这两类器械，只能提供竖直向下的压力，而推举就是一个“从下往上”的动作，力线完全重合，有多少重量都压在肩上，不需要考虑“分力”“角度分析”。
