拉伸的时间美国运动医学会（ACSM）推荐的拉伸时长是每块肌肉1分钟、拉伸3次、每次拉伸20秒，或者拉伸两次、每次拉伸30秒。要拉伸就要用正确的拉伸动作，汗水哥在此给肌友分享一组国外风靡的全身拉伸动图，帮助肌肉紧绷的你，首先在回答这个问题之前，我们先要搞明白运动前后为什么要拉伸，如何进行正确的拉伸。
1、如何做拉伸运动？
运动前后的重要拉伸动作❗️运动不拉伸全白做！爱运动的朋友们并且为了减肥正在运动的朋友们，一定要记住:不仅运动前需要进行拉伸热身，运动后也务必要进行拉伸‼️很多朋友都有一个困扰，跑完步发现自己腿粗了，不知道该如何调节。运动前后不拉伸小腿，会让腿部在运动之后使得肌肉紧张，长时间下来小腿会很容易粗壮发达，超出一定围度后就会与身体比例不协调，
如何在运动之后正确拉伸，可以很大程度上改善小腿粗壮的问题。所以每次跑完步,跳绳之类的运动后一定要对小腿进行充分的拉伸哦！1、2动作站姿抬脚尖，感觉小腿有充分拉伸感3动作推墙脚跟踩地，感觉小腿有充分拉伸感4动作坐姿屈膝拉脚趾5动作抬单脚6动作坐姿脚趾朝上拉伸运动不仅运动前后必须做，平常时间随时都可以做哦1.运动前后，以达到热身效果，
2.一天的开始，早晨起来也可以拉伸。3.体力劳动结束后，4.放松闲暇的时候。拉伸时需要注意⚠️拉伸时除了把握正确的姿势外，还需要控制好力度，拉伸到目标肌肉有适度的疼痛感就可以，千万不要过于用力的去拉伸，否则容易损伤肌肉和韧带！拉伸动作的时候一定要缓慢，要循环渐进！切忌运动前后要拉伸，不要忘记哦！希望可以帮助到大家！动作看下图谢谢❤️。
2、跑步后如何做好拉伸？
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙，跑步是一种老少皆宜的运动，小孩人可以通过跑步锻炼身体基础的运动能力，成年人可以通过跑步增强体质、维持身体的健康水平，所以说跑步是非常适合所有人进行的运动方式。虽然说跑步很好，但是如果经常跑步会造成下肢肌肉的紧张，肌肉紧张之后就会引起膝关节或者足底的疼痛，
那么掌握好训练后的放松方法也是很重要的。今天就给大家来分享一下跑步后肌肉的拉伸方法，让大家可以在训练后对肌肉进行一次全面的放松，1.拉伸部位在跑步跑步过程中下肢肌肉需要协调发力来完成双腿的交替运动，所以下肢表层的肌群都是需要拉伸的，需要拉伸的肌肉有：小腿肌群、膕绳肌、臀大肌、股四头肌。2.拉伸的方法·小腿肌群：首先将拉伸腿向前跨一小步，脚尖的位置应该踩在一个高点或者踩在墙面上，之后重心前移，微微俯身，拉伸前侧小腿，
·膕绳肌：找一个台阶，然后将拉伸腿伸直放在台阶上面，之后身体保持挺直满满的俯身向下，此时大腿后侧的膕绳肌就会被拉伸到。·臀大肌：面前找一个固定物，然后双手抓着固定物，将拉伸腿翘起二郎腿，臀部往后下方做，此时就会伸展到臀部的肌群，·股四头肌：侧对一面墙或者一个固定物，单手扶着。领外一侧手拉起目标腿部的脚背，让脚跟触碰到臀部，然后臀部夹紧，
此时就会伸展到大腿前侧的股四头肌。3.拉伸的时间美国运动医学会（ACSM）推荐的拉伸时长是每块肌肉1分钟、拉伸3次、每次拉伸20秒，或者拉伸两次、每次拉伸30秒，如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！。
3、背部怎么被动拉伸和主动拉伸？
明明韧带并不紧绷，却不能下腰，记得背部拉伸要做到位很多朋友们在做瑜伽动作之前都会进行一下热身运动，把自己的韧带拉伸放松，但是明明韧带并不紧绷，却不能完成下腰的动作，你们找到是什么原因造成的吗？小伴提醒大家可以看看背部的拉伸动作是否做到位了。不能下腰很大一部分的原因是因为背部拉伸做的不到位，这跟韧带的松紧并无关系。
