方形臀往往单独或同时存在以下问题。会导致臀腿交界处有脂肪“溢出”，形成下部的方形臀，轻微的方形臀，通过改变骨盆位置，会立刻有轻微的改善，你这种情况，属于办公臀的一种所谓办公臀，就是在办公久坐后，形成的不良臀型看下图这种臀型有些人是肌肉变得萎缩下垂而有些人则是脂肪变得肥大你的情况应该属于第一个图的类型----------------------------------------想解决你这种类型的办公臀，必须同步进行有氧和无氧两种训练有氧训练负责把多余的脂肪减下去无氧训练负责给臀部塑性当然，你所描述的情况，是臀大肌外侧的脂肪大量堆积这类脂肪消除起来还是有点困难的如果没有猜错，你的大腿和小腹应该同时有不少的脂肪囤积，这几个位置的脂肪，几乎是一体的。
1、方形臀怎么练？
方形臀往往单独或同时存在以下问题：1，腰部也就是两侧髂骨翼区域脂肪较多。2，髋内旋，又名假胯宽，也就是两侧股骨大转子旋前偏外。3，骨盆后倾，4，骨盆前移。3、4都会导致臀腿交界处有脂肪“溢出”，形成下部的方形臀，5，臀部肌肉量太少。轻微的方形臀，通过改变骨盆位置，会立刻有轻微的改善，但归根结底，还是要通过长期训练，减少腰、腿部脂肪，提升臀部肌肉量，才能彻底解决问题。
如果纠正骨盆前移或骨盆后倾：1，放松腹部、大腿后侧肌肉，2，激活并强化腰背部和深层屈髋肌群。普拉提的超人式、死虫子、环游世界等等；力量训练的早安式，窄距直腿硬拉等等，3，纠正站姿、坐姿等日常常见姿态。站姿要全脚掌负重，想象有一根线从后脑轻轻将你拉向天花板，坐姿要用坐骨结节负重，不可坐在坐骨结节之后。剩下的就是增肌减脂的日常力量训练和健康饮食了，
2、臀部盆骨两侧突出的肉，在后面看是方形的，比较难看，如何瘦臀？
你这种情况，属于办公臀的一种所谓办公臀，就是在办公久坐后，形成的不良臀型看下图这种臀型有些人是肌肉变得萎缩下垂而有些人则是脂肪变得肥大你的情况应该属于第一个图的类型----------------------------------------想解决你这种类型的办公臀，必须同步进行有氧和无氧两种训练有氧训练负责把多余的脂肪减下去无氧训练负责给臀部塑性当然，你所描述的情况，是臀大肌外侧的脂肪大量堆积这类脂肪消除起来还是有点困难的如果没有猜错，你的大腿和小腹应该同时有不少的脂肪囤积，这几个位置的脂肪，几乎是一体的。
在有氧训练方面主推跑步因为跑步重点是靠下肢力量完成做功，对下肢肌肉的刺激会比较强烈这其中就包括臀腿，可以做初步的塑型每周5次有氧，每次40分钟左右，在你体重不是超标太严重的情况下，是可行的策略-------------------------------而无氧训练，推荐几个动作：1.这个俯卧腿外展动作，是针对你的臀型最好的训练在完成时一定注意用臀部发力带动大腿初学者膝盖下方最好有垫子，防止膝关节软组织受力过猛疼痛2.臀桥动作是孤立训练臀部比较经典的动作之一这个训练可以在其他身体部位基本不借力的情况下，把臀部的线条雕塑的比较好在熟练掌握后，可以考虑负重训练3.这是一个非常规的臀部训练动作在给臀部塑性的同时，可以训练到大腿外侧假如你在熟练后，可以双腿交替做，中间不休息的话，这个动作还能起到一定的减肥作用希望有帮到你。
